한국영양학회에 따르면, 한국인들의 평소 식단은 일일 권장 단백질 섭취량(RDA)을 충족하는 데 적합하지 않은 것으로 드러납니다. RDA는 체중 1 킬로그램 당 최소 0.8 그램을 섭취하도록 권장하지만, 한국인들의 평균 단백질 섭취량은 이의 약 70%에 불과합니다. 특히 중장년층의 경우, 평균 섭취량이 권장량의 60%에도 미치지 못해 영양 결핍과 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
나의 권장 단백질 섭취량은?
세계보건기구(WHO)에서 제시한 권장 식이 허용량(RDA)은 체중 1 킬로그램 당 0.8 그램으로 비교적 적은 양입니다. 그러나 RDA는 기본적인 영양 요구를 충족하기 위해 필요한 양으로, 일종의 최소 섭취 기준일 뿐입니다. 따라서 이는 우리가 매일 제한해야 하는 정확한 양이 아니라, 장기적으로 체내 부작용을 예방하기 위해 필요한 최소한의 양입니다.
권장 섭취량이 달라질 수 있는 요인
세부적으로 들어가면, 몇 가지 요인들이 개인의 적절한 단백질 섭취량을 변화시킬 수 있습니다.
01.
나이
인체는 나이가 들면서 근육량이 점차 줄어들기 시작합니다. 이는 자연스러운 과정입니다. 근육량은 30대 중반부터 서서히 감소하기 시작하여 65세를 전후로 급격한 감소 폭을 보이기도 하는데, 이를 근감소증이라고 합니다. 나이가 들면서 누구에게나 발생할 수 있지만, 폐경 후 여성에게 특히 더 발생 위험이 높다는 연구 결과 또한 있습니다. 이에 따라 청년기를 지나 연령이 높아질수록 평균보다 더 많은 단백질을 섭취함으로써 근육량을 유지할 것이 권장됩니다.
02.
체중 감량 목표
평균보다 높은 단백질 섭취는 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 인체는 노화가 진행되며 신진 대사가 느려지고 체중 감량이 어려워지는데, 이는 보통 근육 손실과 활동량 감소와 관련이 있습니다. 근육은 신진 대사를 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 근육량을 유지하고 증가시키면 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 체중 감량을 촉진할 수 있습니다. 따라서 체중 감량이 목표라면 평소 식단 내 단백질의 비율을 높일 것이 권장됩니다.
03.
근육량
우리는 흔히 남성이 여성에 비해 더 많은 단백질을 섭취해야 한다는 조언을 듣곤 합니다. 이는 남성이 여성보다 근육량이 더 많다는 일반적인 생각에 기반한 것입니다. 하지만 성별 만으로 단백질 필요량을 결정하는 것은 정확하지 않은 일종의 가정일 뿐입니다. 실질적으로 중요한 것은 바로 근육량입니다. 근육량이 많은 사람들, 특히 운동선수들은 평균보다 더 많은 단백질을 섭취할 것이 요구됩니다.
04.
활동 기준
운동 애호가들, 혹은 직업 특성상 일과 중 활동량이 많은 분들은 권장량보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 이는 그들이 하루 동안 더 많은 에너지를 소비하고 그만큼 근육에도 더 많은 부담을 가하기 때문입니다. 충분한 단백질 섭취는 지친 근육이 빠르고 건강하게 회복하는 데 도움이 됩니다.
05.
신장 질환
만성 신장 질환을 앓고 있는 경우, 단백질을 많이 섭취해야 할 앞선 이유에도 불구하고 섭취량을 일정 수준으로 제한할 것이 권장됩니다. 신장은 혈액을 여과하여 노폐물을 제거하는 역할을 합니다. 마찬가지로 단백질의 소화 과정에서 질소 노폐물이 발생하면 신장이 이를 제거해야 하므로, 신장 기능이 원활하지 않다면 다량의 부산물은 큰 부담이 됩니다. 따라서 신장 기능이 저하된 경우 과도한 단백질 섭취는 신장에 추가적인 부담을 줄 수 있습니다.
체중 대비 권장 단백질 섭취량 기준
여러 조건에 따른 체중 대비 일일 권장 단백질 섭취량은 다음과 같이 정리할 수 있습니다.
01.
활동량이 적은 건강한 성인
하루 동안 체중 1 킬로그램 당 0.8 ~ 1.2 그램의 단백질을 섭취할 것이 권장됩니다. 이는 기본적인 단백질 합성과 건강 유지를 위한 최소한의 양입니다.
02.
활동량이 높은 건강한 성인
하루 동안 체중 1 킬로그램 당 1.2 ~ 2.0 그램의 단백질을 섭취할 것이 권장됩니다. 이는 운동으로 인한 근육 회복과 에너지 보충을 위해 필요합니다.
03.
근육량 증가를 원하는 성인
하루 동안 체중 1 킬로그램 당 1.6 ~ 2.4 그램의 단백질을 섭취할 것이 권장됩니다. 근육량을 증가시키고자 하는 경우, 고단백 식단은 분명히 효과적입니다.
04.
체중 감량을 원하는 성인
하루 동안 체중 1 킬로그램 당 1.2 ~ 1.6 그램의 단백질을 섭취할 것이 권장됩니다. 고단백 식단은 체중 감량 시 근육량을 유지하고 대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
05.
중장년층 ( 50세 이상 )
하루 동안 체중 1 킬로그램 당 1.2 ~ 2.0 그램의 단백질을 섭취할 것이 권장됩니다. 중장년층은 노화에 따른 근감소증을 예방하기 위해 평균보다 더 많은 단백질이 필요합니다.
06.
임신 / 모유 수유 중인 여성
하루 동안 체중 1 킬로그램 당 1.6 ~ 1.8 그램의 단백질을 섭취할 것이 권장됩니다. 임신 혹은 모유 수유 중에는 체내 영양분 손실이 발생하므로 추가적인 단백질 보충이 필요합니다.
07.
어린이 및 청소년
나이와 성장 단계에 따라 다르지만, 일반적으로 체중 1 킬로그램 당 1.0 ~ 1.5 그램의 단백질이 권장됩니다. 성장 발육이 일어나는 시기에는 그만큼 충분한 단백질 보충이 필요합니다.
08.
비건 및 채식주의자
하루 동안 체중 1 킬로그램 당 1.2 ~ 1.8 그램의 단백질을 섭취할 것이 권장됩니다. 그러나 식물성 단백질은 일반적으로 동물성 단백질보다 체내 흡수율, 혹은 단백질의 품질이 낮기 때문에 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.
09.
만성 신장 질환자
National kidney foundation 및 dietitians on demand의 최신 가이드라인에 따른 만성 신장 질환(CKD) 환자들의 체중 대비 일일 권장 단백질 섭취량은 다음과 같습니다.
•
CKD 1 ~ 2단계 및 당뇨병이 있는 3 ~ 5 단계 환자 : 체중 1 킬로그램 당 0.6 ~ 0.8 그램 섭취
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당뇨병이 없는 CKD 3 ~ 5 단계 환자 : 체중 1 킬로그램 당 0.55 ~ 0.6 그램 섭취
